기초 대사량 계산기

기초 대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란?

기초 대사량(BMR)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 이는 체온 유지, 호흡, 소화, 심장 박동, 세포 정비, 두뇌 활동, 혈액 순환 등 기초적인 생명 활동과 신진대사에 사용됩니다. 특별한 활동 없이도 휴식 상태에서 저절로 소모되는 에너지로, 기초대사량을 높이면 비교적 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

내 기초대사량(BMR) 알아두면 좋은 점

• 하루 칼로리 소모량 확인: 자신의 기초대사량을 알면 하루에 사용하는 에너지 양을 파악할 수 있습니다.
• 체중 관리에 도움: 기초대사량을 높이면 기본적인 에너지 소비량이 증가하여, 건강한 체중을 유지하거나 요요현상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

BMR에 영향을 미치는 요인

BMR은 여러 요인에 따라 달라지며, 주요 요인은 다음과 같습니다:

• 성별: 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다.
• 나이: 젊은 사람이 나이가 많은 사람보다 BMR이 높습니다.
• 체중: 체중이 무거울수록 BMR이 높습니다.
• 근육량: 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다.

BMR 계산 방법

BMR을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 가장 널리 사용되는 두 가지 방법은 해리스-베네딕트 방정식과 미핀-세인트 젤 방정식입니다. 이 두 방정식은 체중, 신장, 나이를 기반으로 BMR을 계산합니다.

기초 대사량(BMR) 계산 공식

해리스-베네딕트 방정식의 BMR 계산 공식은 다음과 같습니다:

• 남성: BMR = 66.5 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.003 × 신장(cm)) - (6.75 × 나이(세))
• 여성: BMR = 655.1 + (9.563 × 체중(kg)) + (1.850 × 신장(cm)) - (4.676 × 나이(세))

총 일일 에너지 소비(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

BMR을 계산한 후, 활동 수준에 따라 총 일일 에너지 소비 칼로리(TDEE)를 계산할 수 있습니다. TDEE는 하루 동안 소모하는 총 칼로리 양을 나타내며, 이를 통해 건강한 체중을 유지하기 위한 적정 섭취 칼로리를 파악할 수 있습니다.

예를 들어, BMR이 1,500 칼로리이고, 활동 수준이 '적당히 활동적'이라면 TDEE는 다음과 같이 계산됩니다:

TDEE = BMR × 활동 수준

TDEE = 1,500 칼로리 × 1.55 = 2,325 칼로리

이는 하루에 약 2,325 칼로리를 섭취해야 체중을 유지할 수 있다는 의미입니다.

활동 수준을 고려하여 TDEE를 계산하는 이유는, 운동을 하지 않거나 거의 하지 않는 경우에도 일상적인 활동에서 소모되는 에너지가 있기 때문입니다. 예를 들어, 앉아서 일하는 경우에도 일상적인 활동을 통해 일정량의 에너지를 소비합니다. 이러한 일상적인 활동을 반영하기 위해 활동 수준을 고려하는 것입니다.

활동 계수 (활동 수준)

• 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): TDEE = BMR × 1.2
• 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1-3일/주): TDEE = BMR × 1.375
• 적당한 활동(중간 정도의 운동/스포츠 3-5일/주): TDEE = BMR × 1.55
• 많은 활동(일주일에 6-7일 격렬한 운동/스포츠): TDEE = BMR × 1.725
• 극도의 활동(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체노동): TDEE = BMR × 1.9

남자 & 여자 연령별 평균 기초대사량 및 총 일일 에너지 소비량(TDEE)

기초대사량(BMR)은 성별, 나이, 체중, 개인의 신진대사율, 근육량에 따라 다릅니다. 여기에 활동 계수를 적용하면 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산할 수 있습니다.

※ TDEE는 기초대사량에 활동 계수를 반영한 값으로, ± 값은 편차를 포함한 범위입니다.

BMR과 체중 관리

자신의 BMR과 TDEE를 알고 있으면, 다이어트나 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 기초 대사량을 높이기 위해서는 근육량을 늘리거나, 규칙적인 운동을 통해 신진대사를 촉진하는 것이 중요합니다.